Hola,

Soy Edu Talavera.

Si eres nuevo por aquí, bienvenido. En esta newsletter no vas a encontrar los típicos consejos de revista de "bebe mucha agua y calienta antes de salir". Aquí hablamos de fisiología, de vatios, de entrenamiento real y de cómo la ciencia puede hacerte ir más rápido.

Y hoy, aprovechando que medio mundo está pegado al televisor viendo el Tour de Francia (el otro medio esta con el Mundial de futbol 🤣), vamos a hacer un ejercicio de realidad.

Todos hemos visto a los pros subir puertos míticos a velocidades de locos. Pero, ¿qué significan esos números en el mundo real? ¿Cuánto tiempo aguantarías tú (o yo) a su rueda antes de reventar?

Vamos a diseccionar los vatios del Tour.

🚀 1. La barrera de los 6.5 W/kg

Cuando ves a los favoritos atacar en las rampas de un puerto de Hors Categorie (HC), como la exhibición del otro día de Tadej Pogačar para soltar a Jonas en el mítico Tourmalet, no están haciendo un sprint de 30 segundos. Están sosteniendo esfuerzos estratosféricos.

En el ciclismo moderno, para dar esos hachazos y ganar el Tour tienes que ser capaz de mover en torno a 6.3 - 6.7 vatios por kilo (W/kg) durante unos 20 a 30 minutos. Y lo hacen después de llevar 4 horas pedaleando y 3.000 metros de desnivel en las piernas.

Para que te hagas una idea de la brutalidad de este dato:

• Un ciclista aficionado medio: Suele tener un FTP de entre 2.5 y 3.5 W/kg.

• Un ciclista aficionado de muy buen nivel: Ronda los 4.0 - 4.5 W/kg.

¿Qué significa esto en la carretera? Si un profesional del Tour pesa 65 kg, está empujando unos 420 vatios constantes subiendo. Si tú pesas 75 kg, para aguantar a su rueda (sin contar que el drafting subiendo a 15-20 km/h es mínimo), tendrías que empujar más de 480 vatios.

Para la inmensa mayoría de nosotros, 480 vatios es casi un sprint sostenido. Aguantarías a su rueda exactamente lo que tardas en quedarte sin respiración: entre 30 y 60 segundos.

⛽ 2. La verdadera diferencia: La flexibilidad metabólica

Pero la magia del Tour no está solo en la potencia máxima en esos puertos. Está en lo que pasa en las etapas llanas, de transición y el cúmulo de los días.

En una etapa "tranquila" del Tour, el pelotón rueda a 45 km/h de media (casi 51 en la de ayer). Un ciclista profesional puede ir metido en el grupo moviendo unos 200 - 220 vatios.

Para un ciclista popular, ir a 220 vatios puede significar ir en Zona 3, gastando glucógeno muscular (carbohidratos) a un ritmo altísimo. A las 3 horas, estarías al borde de la temida "pájara".

Para un profesional, 220 vatios es Zona 1 pura. Su motor aeróbico es tan gigante que a esa intensidad su cuerpo funciona casi exclusivamente quemando grasas. Tienen una flexibilidad metabólica perfecta. Por eso pueden estar 5 horas a 45 km/h, comer “un poco” y tener los depósitos de glucógeno intactos para reventar la carrera en la siguiente etapa.

Antiguamente estas etapas “aburridas” tenían más importancia, ya que un descuido en comer en estas etapas y relajarse podia suponer una pájara en la etapa del días siguiente, ahora esta todo más medido y controlado.

🛠️ 3. ¿Qué podemos aprender en A Umbral de los pros?

No necesitas mover 6.5 W/kg para ser un buen ciclista y mejorar tus marcas, pero sí debes copiar su disciplina en dos aspectos innegociables:

1. La polarización real: Los pros van muy despacio cuando toca ir despacio. Sus días de recuperación se hacen a 110-130 pulsaciones. Si quieres mejorar, deja de picarte en los días de descanso activo. Guarda esa bala para cuando toquen series de verdad.

2. Comer es entrenar: Un ciclista del Tour ingiere entre 90 y 150 gramos de carbohidratos por hora en carrera. Si tú sigues saliendo 4 horas el fin de semana con un plátano y medio bidón de agua, tu rendimiento caerá en picado a partir de la segunda hora. Y no solo eso, tu capacidad de absorber ese entrenamiento y recuperar también será mínima. Por lo tanto, entrena tu sistema digestivo.

🧮 4. Para los "frikis" de los datos: A Umbral LAB

Si después de leer esto te has quedado con ganas de más números, tengo un regalo para ti. Si eres un auténtico friki de los datos, he creado A Umbral LAB, un nuevo apartado en la web totalmente gratuito donde tienes acceso a diferentes calculadoras ciclistas.

Entre ellas, he programado una herramienta para estimar los vatios a los que sube un pros en la tele (o tu compañero de grupeta que jura que no entrena) utilizando únicamente el dato de la VAM (Velocidad Ascensional Media) que aparece en los segmentos de Strava.

Pásate por la web, mete los datos del último puerto de Pogi, y haz tus propios cálculos.

Un abrazo,

Eduardo Talavera Fundador y Entrenador en A Umbral

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La carrera de la semana

Ya sabéis que cada cierto tiempo destaco una carrera que creo interesante en la Newsletter y hoy le toca a la Desert Bike Race. Se trata de una carrera/experiencia de 4 etapas y un prólogo en Túnez. Una carrera a la que vas y no tienes que preocuparte por nada, solo de llegar, el resto está cubierto por la organización. Las fechas son entre el 11 y el 18 de octubre y para todos los suscriptores me han dado un precio especial de 990€. Ya os aseguro que es una experiencia brutal montar por los diferentes terrenos de Túnez y dormir en medio del desierto. Echa un vistazo a la web y si estas interesado en venir mándame un correo. ¡Nos vemos en el desierto!

El podcast de la semana

Muchos lo sabréis, pero para los que no, estoy haciendo junto a Cristobal para Aquí Nadie Entrena un episodio diario comentando cada etapa del Tour de Francia, si te apetece saber que ha pasado en cada etapa, alguna curiosidad y que opinamos sobre diferentes polémicas, pásate por el canal.