Hola,

Soy Edu Talavera.

El calor ha llegado a nuestras vidas un año más. Y con él, mi bandeja de entrada de TrainingPeaks se empieza a llenar de entrenamientos fallidos, series a medias y mensajes de frustración:

"Edu, hoy no iba. He intentado aguantar los vatios en las series pero las pulsaciones iban por las nubes".

Tranquilo, no has perdido la forma en una semana. Lo que te pasa tiene un nombre fisiológico y es el mayor enemigo del ciclista en esta época del año: El desacople cardíaco.

Hoy te explico por qué tus vatios te mienten cuando sube la temperatura.

La trampa del sudor y el plasma sanguíneo

En enero, con 10ºC, haces una serie a 250 vatios y tu corazón late a 150 pulsaciones por minuto. El motor va fino y refrigera bien.

A finales de mayo, con 30ºC, intentas mover esos mismos 250w. Pero a los 10 minutos miras el GPS y vas a 165 ppm. Sientes que vas asfixiado. ¿Qué ha cambiado si la potencia es la misma?

“Tu volumen de sangre”

Cuando hace calor, tu cuerpo prioriza no morir de un golpe de calor. Para enfriarse, envía mucha más sangre a la piel y empiezas a sudar a chorros. Ese sudor proviene del plasma sanguíneo. Al sudar, tu sangre se vuelve literalmente "más espesa" y hay menos volumen total. Como hay menos sangre por cada latido, tu corazón tiene que latir mucho más rápido para conseguir enviar la misma cantidad de oxígeno a los músculos para mantener esos 250w.

A esto se le llama Desacople Cardíaco (o Cardiac Drift). Los vatios se mantienen constantes, pero el pulso se dispara hacia arriba.

El error de ser un "esclavo de los W"

Aquí es donde el 90% de los ciclistas cometen el error.

Si te tocan series a Umbral (imagina, 250w), y te empeñas en clavar los números mirando solo el potenciómetro, el desacople cardíaco hará que tu pulso suba hasta meterte en Zona 5 o Zona 6 (Consumo Máximo de Oxígeno).

Fisiológicamente, ya no estás entrenando tu Umbral, estás en un esfuerzo agónico. El estrés para tu sistema nervioso es brutal, acumulas muchísima más fatiga de la programada y, lo peor, acabas reventando y sin terminar el entreno.

¿Cómo entrenar con calor? (Modo Supervivencia)

Hasta que tu cuerpo se aclimate al calor (suele tardar entre 10 y 14 días en aumentar el volumen de plasma para compensar), tienes que adaptar tu forma de entrenar.

Aplica estas tres reglas:

1. El pulso manda sobre el vatio: Durante estas primeras semanas de calor, usa los vatios como referencia, pero el pulso (y tus sensaciones o RPE) como límite. Si para mantenerte en Zona 3 de pulso tienes que bajar 15 vatios respecto a lo que movías en abril, bájalos. El cuerpo no entiende de números en una pantalla, entiende de estrés interno.

2. Sodio, no solo agua: Beber agua sola cuando sudas mucho es un error grave. Diluyes los electrolitos de tu sangre (hiponatremia) y el rendimiento cae en picado. Mete sales en todos tus bidones.

3. Mójate por fuera: El agua por encima de la cabeza y la nuca no es un postureo de los pros. Ayuda a bajar la temperatura central, engaña al cerebro reduciendo la sensación de esfuerzo y retrasa el temido desacople.

El calor no es una excusa para no entrenar, pero ignorarlo tampoco tiene sentido. Aprende a escuchar a tu cuerpo antes que a tu potenciómetro y llegarás al verano volando.

Un abrazo,

Eduardo Talavera Fundador y Entrenador en A Umbral

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El vídeo de la semana

Esta semana en el canal de Aquí Nadie Entrena tienes el segundo episodio de nuestro viaje cruzando Taiwán donde no solo tuvimos calor, también humedad y altitud, mal combo para el máximo rendimiento. Suerte que íbamos de “cicloturismo”.